Az általános iskolák 8. osztályos tanulói számára közeledik a 2022/23-as tanév legizgalmasabb időszaka: az írásbeli és a szóbeli felvételi vizsgák időpontja. A középfokú felvételi eljárás során számos középiskola az általános iskolai tanulmányi eredmények mellett figyelembe veszi a központi írásbeli vizsga eredményét, valamint szóbeli vizsgát is szervez.
A legtöbb diáknak új, ismeretlen kihívást jelent ez a vizsgahelyzet, aminek fontos a tétje is, ezért természetes, hogy a legtöbben izgatottak és kissé aggódnak a végeredmény miatt. Mindenkire másként hat ez a vizsgadrukk, változó, ki hogyan reagál erre a helyzetre. Kevésbé lesznek feszültek azok, akik bíznak abban, hogy általában sikeresen túl tudnak jutni az akadályokon, elérhetőbb célokat tűznek ki, teljesíthetőnek érzik a velük szemben támasztott elvárásokat és stabilabb az önmagukról alkotott képük. Az ő esetükben a vizsgadrukk motiválóan is hathat, növelheti a teljesítményt, jobban tudnak a feladatra fókuszálni és akár váratlan, kreatív megoldások, ötletek is felmerülhetnek bennük a vizsga során.
Ugyanakkor sokakban már a vizsgára való felkészülés időszakában is főként negatív gondolatok kerülnek előtérbe: „biztosan hibázni fogok, elrontom a feladatokat, mi lesz, ha nem sikerül?”. Félnek a kudarctól, és túlértékelik ennek következményeit. Ez a vizsgaszorongás pszichológiai és testi tünetekkel járhat (izmok megfeszülése, izzadás, hasfájás, hányinger, szapora, felületes légzés, heves szívverés), nehezíti a koncentrációt, a logikus gondolkodást, ezzel rontva a teljesítményt. Ilyenkor az ember leblokkol, bizonytalanná, ügyetlenné, döntésképtelenné válik. Összezavarodik, nem tudja a megtanult információkat előhívni, használni, nem érti a szöveget, nehezen látja meg az összefüggéseket, nem találja a szavakat.
Ki ne került volna még ilyen helyzetbe? Az izgalom a megmérettetések előtt természetes emberi reakció, nem tudjuk kiiktatni. Ugyanakkor a teljesítményt negatívan befolyásoló szorongást lehet csökkenteni. Első lépésként fontos a feszültség jeleit, tüneteit, okait felismerni, megfigyelni, megfogalmazni és elemezni. Ezt követően gondoljuk végig, számunkra mi lenne a legmegfelelőbb módja a szorongás oldásának. Nem létezik egyetlen tökéletes feszültséglevezetési forma, de vannak konstruktív, adaptív stresszkezelési módszerek és ötletek, amiket érdemes kipróbálni.
A stresszel való megküzdés során fókuszálhatunk a kellemetlen érzelmekkel való megbirkózásra (próbálunk ezektől megszabadulni), a negatív gondolatokra (ezek tudatosítása, leállítása, átfogalmazása), valamint a stresszkezelés lehet problémaorientált is (a problémára koncentrálva igyekszünk azt megoldani, mérlegeljük a cselekvési lehetőségeket).
Mi segíthet a vizsgákra való felkészülés során?
- Egyszerűnek és természetesnek tűnik, de feszült időszakokban gyakrabban érdemes emlékeztetnünk magunkat, milyen fontos a megfelelő étkezés, a pihentető alvás és a testmozgás (felfrissít, energiával tölt fel, javítja a hangulatot), a rendszeres életmód.
- Sokat segít továbbá az optimális időbeosztás, a rendezettség és szervezettség. Kipróbálhatsz különféle tanulástechnikai módszereket a hatékony felkészülés, a biztos tudás megszerzése érdekében. Nézd át a teljes anyagot, majd tagold kisebb részekre! Készíthetsz egy idővonalat, rajta tanulási tervet, melyben a vizsgához közeledve az összefoglalásra, áttekintésre is szánsz időt (de ezt ne hagyd az utolsó estére, akkor már jobb, ha pihensz).
- Az Oktatási Hivatal honlapján elérhetőek a korábbi évek feladatsorai, nézd meg őket, gyakorolj! Ha ismered a feladatok típusait, elkészítettél komplett vizsgasorokat az időkorlátot is figyelembe véve, tudod, mire számíthatsz, nem lesz olyan ijesztő a vizsga sem.
- Ugyanakkor maradjon elég „én időd”, amikor kedvenc tevékenységeidet végezheted, melyek megnyugtatnak, jó érzéssel töltenek el!
- Célszerű időnként lassítani. Kipróbálhatunk meditációs és relaxációs technikákat: például az autogén tréning során testi funkcióinkra fordítjuk figyelmünket (pl. légzés, szívverés), megtanulunk ellazulni, lecsendesíteni a feszültséget, elengedni a zavaró gondolatokat. Ezáltal a technika rendszeres gyakorlása mellett többek között energikusabbá, kipihentebbé válhatunk és fejleszthetjük koncentrációs képességünket.
- Keress társakat! Barátokat, számodra kedves és megbízható embereket, akikkel megoszthatod érzéseidet, aggodalmaidat – kérj segítséget!
- A kudarc lehetőségének és következményeinek boncolása helyett érdemes inkább korábbi sikereidre koncentrálnod. A vizsgát megelőző este képzeld el a teljes vizsgahelyzetet, játszd le a fejedben, pontosan mi fog történni ideális esetben a felvételin, hogyan fogod nyugodtan és sikeresen megoldani, teljesíteni a feladatokat.
- Közvetlenül a vizsga előtt is segítenek a relaxációs technikák, vizsga közben pedig próbáljuk ellazítani az izmokat, figyelmünket a légzésre, a jelen helyzetre, az adott feladatra fókuszálni. Az instrukciót hasznos kétszer is átolvasni, aláhúzni, pontosan mit kell csinálni. Itt is nagyon fontos az időbeosztás. Célszerű a könnyebb feladatokkal kezdeni, hogy megnyugodj, ráhangolódj a munkára. Ha elakadsz egy feladatnál, érdemes továbblépni, és később visszatérni rá, ha marad még időd.
A stresszel való megküzdés egyik kulcs eleme gondolkodásmódunk megváltoztatása ezzel kapcsolatban. A stressz mindennapjaink része, nem elkerülhető, fizikai és lelki egészségünk megőrzése érdekében bizonyos mértékű stresszre szükségünk van. Egy kiegyensúlyozottabb, boldogabb életmód eléréséhez hasznosabb lenne elfogadni, és nem ellenségként, hanem a folyamatos fejlődés, továbblépés szükséges részeként tekinteni rá.
A felvételi vizsga az egyén életpályájának csupán egyetlen állomása. Fontos, de nem az egyetlen vizsgahelyzet, amivel az ember találkozik az életében. Egy vizsga (és annak eredménye) egy pillanatkép, önmagában nem határoz meg minket – tanulni belőle, javítani, változtatni bármikor lehet. A kitűzött céljainkhoz számos út vezet, rengeteg mód és lehetőség lesz a jövőben is megvalósítani elképzeléseinket.
Szerző: Ivády Tímea tanácsadó szakpszichológus